I consigli della nutrizionista Sabrina Salvetti a Rovereto
Estate in arrivo = caldo, poca voglia di cucinare… e qualche dubbio su cosa mangiare.
Con le temperature che si alzano, spesso l’appetito cala e la voglia di piatti caldi svanisce. Così ci si ritrova a saltare i pasti, a vivere di frutta e gelati, o a fare cene abbondanti perché “durante il giorno non avevo fame”. Ti riconosci?
In questo articolo voglio spiegarti come affrontare il caldo con equilibrio, evitando gli errori più comuni e imparando a nutrirti in modo fresco, leggero e… intelligente ☀️
Perché il caldo cambia il nostro modo di mangiare?
Con l’arrivo dell’estate, il nostro corpo si adatta alle nuove condizioni climatiche. E questo porta con sé modifiche fisiologiche importanti:
- Abbiamo meno fame perché il corpo consuma meno energia per mantenere la temperatura.
- L’apparato digerente rallenta e ci sentiamo “più pieni”.
- La percezione della sete può diventare confusa.
- Sudiamo di più, perdendo sali minerali come sodio, potassio e magnesio.
💡 Questo significa che non dobbiamo mangiare di meno, ma mangiare in modo diverso, ascoltando il corpo e adattando l’alimentazione alla stagione.
Gli errori più comuni quando fa caldo
In studio, noto che molte persone d’estate commettono gli stessi “errori da afa”. Eccoli:
- Saltare i pasti perché “non ho fame” o fa troppo caldo per cucinare.
- Mangiare solo frutta, pensando che basti a nutrire e idratare.
- Sostituire pranzi o cene con gelati, spesso pieni di zuccheri e grassi.
- Bere bibite ghiacciate o zuccherate, che dissetano solo all’apparenza.
- Esagerare con gli aperitivi o cibi salati, che aumentano la ritenzione idrica.
⚠️ Il rischio è di andare in deficit di nutrienti, disidratarsi o arrivare alla sera con una fame da lupi… che ci porta a mangiare male e troppo.
Cosa mangiare quando fa caldo: 6 consigli pratici
Ecco le strategie che consiglio nel mio studio a chi vuole sentirsi legger* ma nutrito anche in estate:
1. Bevi acqua in modo regolare
Non aspettare di avere sete: è già un segnale tardivo.
Un adulto dovrebbe bere almeno 1,5–2 litri d’acqua al giorno, anche di più se sudi molto.
Prova anche con infusi freddi, acqua aromatizzata con limone, cetriolo o menta.
2. Punta su cibi ricchi di acqua e sali minerali
Zucchine, cetrioli, anguria, lattuga, melone, pesche, pomodori…
Sono alimenti idratanti e ricchi di potassio, perfetti per reintegrare ciò che perdiamo col sudore.
3. Componi piatti unici freschi e bilanciati
Un’insalata non è solo “lattuga e carote”.
Può diventare un pasto completo con:
👉 una fonte proteica (uova, legumi, tonno, mozzarella)
👉 cereali integrali (farro, riso, cous cous)
👉 abbondanti verdure e un filo d’olio extravergine
✅ Facile, veloce, fresco e nutriente.
4. Preferisci cotture leggere (o crude)
Evita grigliate infinite o piatti elaborati.
Cotture al vapore, al forno, in padella con poco olio o addirittura a crudo sono perfette per la stagione calda.
5. Fai pasti regolari (ma più leggeri)
Meglio fare tre pasti equilibrati, anche se meno abbondanti, piuttosto che saltarli e mangiare troppo di sera.
Un buon pranzo ti evita la “bomba calorica” a cena.
6. Attenzione alle bevande!
Evita bevande zuccherate, alcolici frequenti o acque troppo fredde.
L’ideale è bere spesso, a piccoli sorsi, preferendo temperature ambiente o fresche.
Una giornata tipo d’estate (esempio semplice)
🎯 Ecco una giornata bilanciata che consiglio spesso ai miei pazienti a Rovereto:
- Colazione: yogurt greco con frutta fresca, fiocchi d’avena e semi di chia
- Spuntino: una fetta di melone e qualche mandorla
- Pranzo: insalatona con farro, ceci, rucola, pomodorini, avocado e basilico
- Merenda: ghiacciolo fatto in casa con frutta frullata e acqua
- Cena: orata al forno con zucchine trifolate e pane integrale
Bambini, anziani, sportivi: attenzione extra!
👶 I bambini sudano molto e si disidratano più facilmente. Offri loro acqua spesso, anche se non la chiedono.
👵 Gli anziani hanno meno stimolo della sete: attenzione ai segnali indiretti come spossatezza e crampi.
🏃 Gli sportivi hanno bisogno di reintegrare non solo acqua ma anche sali minerali: via libera a banane, acqua di cocco, spremute fresche.
Conclusione: estate = occasione per stare meglio
L’estate non è un nemico della tua alimentazione, anzi.
È un’occasione per semplificare, alleggerire e riscoprire un rapporto più intuitivo col cibo.
Se vuoi creare un piano alimentare su misura, che ti aiuti a sentirti meglio senza stress e senza rinunce,
📍 ti aspetto nel mio studio a Rovereto per iniziare un percorso nutrizionale personalizzato.
Con equilibrio, con gusto… e con un po’ di sole! ☀️🥗
👉 www.sabrinasalvetti.it
👩🏻⚕️ Sabrina Salvetti – Nutrizionista a Rovereto
