Cos’è un prebiotico?
Un prebiotico è un composto alimentare non digeribile che favorisce la crescita e l’attività dei batteri intestinali (lattobacilli e bifidobatteri). Sono per la maggior parte fibre alimentari come l’inulina, i frutto-oligosaccaridi ed i galatto-oligosaccaridi, contenuti in alimenti come: legumi, albicocche, pompelmo, aglio, cicoria, asparagi, avena, orzo, cipolle, pesche e carciofi.
Queste importanti molecole lavorano per favorire la crescita dei microrganismi ‘buoni’ e la loro assunzione è associata ad un miglioramento della composizione della flora batterica intestinale con riduzione dei microrganismi patogeni ed una maggior produzione di acidi grassi a corta catena (es: butirrato) che può migliorare la funzione immunitaria agendo positivamente sulla salute del colon. Sono infatti in grado di aumentare la produzione di immunoglobuline utili a contrastare malattie infiammatorie e infezioni.
I prebiotici migliorano la salute metabolica favorendo la sensibilità insulinica, riducendo l’infiammazione cronica di basso grado e influenzando positivamente il metabolismo lipidico. Questi aspetti sono importanti per la gestione di alcune patologie, tra cui l’obesità ed il diabete mellito di tipo 2.
Possono regolare positivamente l’equilibrio dell’asse intestino-cervello, migliorando l’umore e le funzioni cognitive. Inoltre sono protettivi per la salute del cuore e del sistema circolatorio perchè migliorano i livelli di colesterolo e pressione sanguigna.
L’assunzione di fibra può anche previene l’aumento di peso o promuove il calo ponderale in soggetti obesi perché aumenta il senso di sazietà e riduce l’assorbimento di sostanze che influenzano in modo negativo il peso, come i grassi saturi.
Di seguito un esempio di un menù giornaliero equilibrato nei macronutrienti e nell’apporto di fibre:
COLAZIONE:
- Yogurt Greco Intero + Mandorle + 1 Frutto fresco
oppure
- Latte di vacca parzialmente scremato + Avena integrale + 1 scacchetto di cioccolato fondente
PRANZO:
- Pasta integrale con ragù di verdura e ricotta di capra
oppure
- Pane integrale + Orata al forno con pomodorini e zucchine
CENA:
- Polpette di Ceci + Insalata di Avocado e cetrioli
oppure
- Petto di pollo alla piastra + Gallette di grano saraceno + lattuga + 1 cucchiaio di olio EVO
