Dieta chetogenica ciclica e mirata: cosa sapere prima di provarle?
La dieta chetogenica è un regime alimentare che prevede un’assunzione molto bassa di carboidrati (meno di 50g al giorno) e un alto apporto di grassi, con un quantitativo moderato di proteine. Tuttavia, per chi fa sport o non vuole eliminare del tutto i carboidrati, esistono due varianti interessanti: la dieta chetogenica ciclica (CKD) e la chetogenica mirata (TKD).
Entrambe permettono un uso strategico dei carboidrati, migliorando le prestazioni fisiche senza perdere i benefici metabolici della chetosi. Vediamo nel dettaglio come funzionano, per chi sono adatte e quali vantaggi e svantaggi presentano!
Dieta chetogenica ciclica (CKD): come alternare keto e carboidrati
La chetogenica ciclica (CKD, Cyclical Ketogenic Diet) prevede periodi in cui si seguono le regole della dieta chetogenica standard (molto pochi carboidrati e alta percentuale di grassi), alternati a giorni in cui si reintroducono i carboidrati per ricaricare le scorte di glicogeno. Di solito, il ciclo segue normalmente uno schema simile a questo:
1️⃣ Fase chetogenica (dura circa 5-6 giorni):
Carboidrati molto bassi (meno di 30-50g al giorno)
Alti grassi e proteine moderate
Obiettivo: Entrare e mantenere lo stato di chetosi
2️⃣ Fase di ricarica (circa 1-2 giorni):
Aumento dei carboidrati (200-400g al giorno, preferibilmente complessi)
Riduzione dei grassi per bilanciare le calorie totali
Obiettivo: Rifornire il glicogeno muscolare senza compromettere il ritorno in chetosi
Per chi è indicata la dieta chetogenica ciclica?
La dieta chetogenica ciclica è indicata a:
✅ Sportivi che praticano allenamenti intensi, come bodybuilder, crossfitter o atleti di resistenza
✅ Chi trova difficile seguire una keto rigorosa a lungo termine
Quali sono i pro e i contro della Chetogenica ciclica?
Come per qualsiasi approccio, è importante stabilire gli obiettivi, i vantaggi e gli svantaggi di una dieta chetogenica ciclica
✅ Vantaggi:
✔️ Permette di mantenere energia e performance negli allenamenti intensi
✔️ Migliora il recupero muscolare
✔️ Evita i problemi di adattamento metabolico a lungo termine della keto standard
❌ Svantaggi:
⚠️ Può essere difficile tornare in chetosi dopo la ricarica
⚠️ Il rischio di eccessi durante la ricarica può compromettere i benefici della keto
🎯 Chetogenica mirata (TKD): carboidrati prima dell’allenamento
La dieta chetogenica mirata (Targeted Ketogenic Diet) consente di assumere una piccola quantità di carboidrati (30-50g) solo prima dell’allenamento per migliorare la performance, senza uscire dalla chetosi.
💡 Come funziona?
30-50g di carboidrati (ad alto indice glicemico) 15-30 minuti prima dell’allenamento
Dopo l’allenamento, si torna alla dieta chetogenica classica
💡 Esempio pratico:
👉 Ore 17:00 – Pre workout: 40g di carboidrati (es. banana o maltodestrine)
👉 Ore 18:00 – Allenamento: Pesi o HIIT
👉 Ore 19:30 – Cena: Alti grassi e proteine, zero carboidrati
Per chi è indicata?
✅ Atleti di forza e resistenza che vogliono ottimizzare l’energia senza compromettere la chetosi
✅ Chi trova difficile allenarsi con basse riserve di glicogeno
Pro e Contro della TKD
✅ Vantaggi:
✔️ Mantiene la chetosi per tutto il resto della giornata
✔️ Migliora la performance e la capacità anaerobica
✔️ Evita cali di energia durante l’allenamento
❌ Svantaggi:
⚠️ Il tipo di carboidrati va gestito bene per evitare picchi glicemici
⚠️ Può non essere sufficiente per sport estremamente intensi
Dieta chetogenica ciclica vs dieta chetogenica mirata
Dieta chetogenica ciclica vs dieta chetogenica mirata: quale scegliere?
| Caratteristica | CKD (Chetogenica ciclica) | TKD (Chetogenica mirata) |
|---|---|---|
| Approccio | Alternanza tra giorni chetogenici e ricariche di carboidrati | Carboidrati solo prima dell’allenamento |
| Adatta a | Sportivi con allenamenti ad alta intensità | Allenamenti moderati o di forza |
| Assunzione di carboidrati | 1-2 giorni ad alto apporto di carboidrati | 30-50g di carboidrati pre-allenamento |
| Rischio di uscire dalla chetosi | Medio-alto (se le ricariche sono eccessive) | Basso |
| Migliora la performance? | Sì, grazie alle ricariche | Sì, ma in misura minore |
🏋️♂️ Cosa dice la scienza?
📌 Effetti sulle performance sportive:
Uno studio del 2017 pubblicato su Journal of the International Society of Sports Nutrition ha mostrato che gli atleti che seguivano una CKD mantenevano la forza muscolare rispetto a chi seguiva una dieta standard, ma potevano soffrire cali di energia nei giorni chetogenici.
📌 Recupero muscolare:
Un altro studio del 2021 ha evidenziato che la ricarica di carboidrati nella CKD aiuta a prevenire il catabolismo muscolare, particolarmente nei bodybuilder naturali.
📌 Resistenza e keto-adattamento:
Una ricerca del Metabolism Journal (2018) ha indicato che dopo 4-6 settimane di adattamento alla keto, il corpo diventa più efficiente nell’utilizzare i grassi per l’energia, migliorando la resistenza negli sport di endurance.
🔥 Conclusione: quale dieta chetogenica scegliere?
➡ Se fai allenamenti intensi e hai bisogno di energia extra, la CKD è la scelta migliore, perché permette di ricaricare le riserve di glicogeno.
➡ Se vuoi restare in chetosi il più possibile e migliorare solo la performance dell’allenamento, la TKD è un’opzione più conservativa.
La scelta tra CKD e TKD dipende dal tipo di attività fisica, dalla tolleranza ai carboidrati e dagli obiettivi personali. Se vuoi sperimentare una di queste varianti, ascolta il tuo corpo e testa quale approccio funziona meglio per te! 🚀
